睡眠の質が低いと感じている方へのアドバイス

皆さんは、自分の睡眠の質が低いと感じたことはないですか？

なかなか寝付けなかったり、夜何度も目が覚めてしまったり、思ったよりも早く目が覚めてしまう状態のことを不眠といいます。

今回は、不眠の原因とそれを改善する方法について解説します。

不眠の原因

不眠の原因は、身体的、生理的、心理的、精神疾患関連、薬剤性の5つに分類されます。

具体的には、以下の表のようなものが挙げられます。

身体的要因	疼痛や痒み、頻尿、呼吸困難などの不快感や苦痛を生じる疾患、 甲状腺機能亢進症、更年期障害
生理的要因	概日リズム睡眠障害(睡眠相後退症候群、交代勤務、時差)
心理的要因	ストレス、不安、悩みごと、心的外傷
精神疾患関連	うつ病、統合失調症
薬剤性	ステロイド、インターフェロン、テオフィリン、β受容体刺激薬、 ニコチン、カフェイン、短時間作用型睡眠薬・抗不安薬といった薬剤離脱時の反跳性不眠

参考文献：『レビューブックマイナー 2019-2020』メディックメディア

不眠改善へのアドバイス

①睡眠時間は人それぞれなので日常生活で困らなければ睡眠時間は短くても問題ない。

　一般的には6～8時間の睡眠をとる人が多いですが、中には9時間眠らないとダメな人や、逆に3、4時間で大丈夫な人もいます。

　一人一人に必要な睡眠時間は違うので、「最低でも６時間は寝ないといけない」と無理に他人と睡眠時間を合わせる必要はないです。

 

② 就寝前には刺激物（カフェインやアルコール）の摂取を避け、自分なりのリラックス方法を行う。

　カフェインを飲むと眠れなくなるのは、よく知られていますよね。　

　お酒を飲むと寝つきが良くなると思いがちですが、睡眠の質が低下してしまうため、夜中に目が覚める原因となります。

 

③ 就床時間にこだわり過ぎず、眠くなってから寝床に入るようにする（眠れないときは寝床から出る）。

　次の日朝早いからと言って、眠くもないのに早めにベッドに入るのはNGです。

　普段からその時間に寝ているのでなければ、急に寝る時間を早くしても眠くならないです。

　「早く寝なきゃ」という心理的な焦りによって、より眠れなくなります。

　眠くないときはベッドから出ましょう。

 

④ 眠りが浅いと感じたら、積極的に遅寝・早起きをする。

　一般的には「早寝早起きがいい」と言われますが、眠りが浅いと感じたら、むしろ積極的に遅寝＆早起きを心掛けましょう。

　夜は眠くなるまで起きていて、朝は目覚ましをセットしてきちんと早く起きるのです。

　はじめは睡眠不足で日中つらいかもしれませんが、遅寝・早起きを繰り返していくうちに体が慣れていき、自然と理想的な時間に眠くなるようになります。

 

⑤ 規則正しい食事習慣と運動習慣とを身につける。

　規則正しい食事習慣によって、体内時計が調整されます。

　また、適度な運動習慣は、寝つきを良くして、睡眠の質を上げる効果が知られています。

 

⑥毎日同じ時間に起床し、起床後に日光を浴びるようにする。

　日光を浴びることで体内時計がリセットされます。

　寝るときはカーテンを開けたままにしておくなど、朝の採光を工夫するとよいでしょう。

 

⑦日中の仮眠・昼寝は避ける。

 　昼寝のしすぎで夜眠れなくなる経験は誰にでもありますよね。

まとめ

今回は、不眠の原因と不眠を改善する方法をいくつか紹介しました。

もし当てはまっている所があったら、改善してみてください。

生活習慣の改善を行っても不眠が続く場合は睡眠薬の使用が考慮されるので、病院を受診してくださいね。